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翘臀怎么练才会有完美曲线?6动作练出性感翘臀

2019-07-30 11:47:52 编辑:漂亮头条

女人拥有圆润挺翘的臀部,穿衣服会很好看,比如穿牛仔裤或者包臀裙的时候,曲线简直太美了。但是有很多女性因为每天久坐工作导致臀部变得扁平下垂,如何是好呢?翘臀要怎么练出来呢?通过合理的锻炼生塑造翘臀的哦,每天坚持做这6个提臀动作吧!

如何拥有完美翘臀

用臀部“行走”:坐在地毯上,膝盖 伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

挥腿:左侧靠近椅子 背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操 能使臀部减肥。

跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

靠腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

“半小桥”仰卧:手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。

记住这6个动作让你拥有翘臀

1.下蹲式

你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。

姿势解析:

双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。

2.下蹲式升级:背球

如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习,每周3次。

姿势解析:

将球放在背部和墙壁之间,然后,慢慢地向下蹲,直到达到上面提到的蹲式。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖。

3.向前跨步

臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。

姿势解析:

双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后,将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直。

4.前跨步的演变姿势:后退跪地

当你做一个弓步之后,为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上,这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的,这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。

姿势解析:

使用同上面相同的姿态向前跨步,后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。

5.在球上抬腿

在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。

姿势解析:

保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉。

6.在球上做髋部提升

这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌,这是人体内最大的肌肉。注意,不要使用背部肌肉,而应该使用臀部的肌肉工作。

姿势解析:

膝盖弯曲90度,竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动,挤压球体,控制好自己的身体,保持平衡。

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